嫌なことがあっても翌日にはいつもどおり働く人がいる一方で、同じ出来事を何日も引きずる人もいます。この違いは、生まれつきの「打たれ強さ」だけで説明できるのでしょうか。ストレスとの付き合い方を見直すと、耐える力より大切なものが見えてきます。気晴らしのつもりの行動が、かえって負担を増やすこともあります。
悩みとストレスは、何が違うのでしょうか
「仕事のことで悩んでいます」と「仕事のストレスで眠れません」は、似ているようで少し違う状況を伝えています。前者が伝えているのは主に考え込んでいる中身ですが、後者には体に起きている変化も含まれています。
厚生労働省の「e-ヘルスネット」は、負担をもたらす原因を「ストレッサー」、それに応じて心身に起きる変化を「ストレス反応」と説明しています。たとえば納期が迫っていることは原因で、胸が落ち着かない、考えがまとまらない、眠りづらいといった変化は反応です。原因には人間関係だけでなく、暑さ寒さや睡眠不足なども含まれます。
ただし、悩みとストレスが医学的にきれいに二分されているわけではありません。世界保健機関（WHO）は、難しい状況に向き合ったときに感じるストレスを、人間に自然に備わった反応として説明しています。ストレスを感じたというだけで、自分を「弱い」と決めつける必要はありません。
大切なのは、負担の原因を変えたいのか、起きている反応を和らげたいのかを分けて眺めることです。そこを混ぜてしまうと、仕事量が問題なのに「気にしない練習」だけを続けるような、対処のずれが起こりかねません。
働く人は、何にストレスを感じているのでしょうか
ストレスというと、人間関係のこじれを思い浮かべるかもしれません。ところが働く人への調査では、もっと日常的な「仕事の量」が大きな位置を占めています。
厚生労働省の「令和6年 労働安全衛生調査（実態調査）」個人調査では、仕事や職業生活に強い不安・悩み・ストレスの原因になる事柄があると答えた労働者は68.3％でした。
その人たちが挙げた主な原因は、仕事の量が43.2％、仕事での失敗や責任が生じることが36.2％、仕事の質が26.4％でした。これは全労働者を分母にした数字ではなく、「強いストレスになる事柄がある」と答えた人が、主なものを三つまで選んだ結果です。
数字からは、ストレスの背景に、こなすべき量や背負う責任といった仕事の構造もあることが見えてきます。「自分の考え方を変えれば済むはず」と思い込むと、調整すべき仕事そのものが見えにくくなります。
なお、前年調査の82.7％からは下がっていますが、令和6年は質問の形式が変わっているため、この差をそのまま「働く人のストレスが減った」と読むことはできません。
「まだ働けている」は、余裕があるという意味ではありません
朝は目覚ましで起きて出勤し、いつもの仕事を終えて帰宅します。それでも夜になると頭がさえて眠れず、食事も何となく進まない日が続くことがあります。周りからは普段どおりに見えていても、体は別の知らせを出していることがあるのです。
WHOが挙げるストレスの反応には、不安やイライラ、集中しにくさ、頭痛や体の痛み、胃の不調、睡眠や食欲の変化などがあります。心の不調だけを探していると、こうした体からのサインを見落としかねません。長く続くストレスが、もともとの健康問題を悪化させる場合もあります。
そもそも、ストレスに対する体の反応は身を守るための働きです。負担を感じると、脳の視床下部から下垂体、副腎へと伝わる仕組みが動き、ホルモンの働きで目の前の状況に対応しようとします。反応が起きること自体を、体が壊れている証拠と考える必要はありません。
ストレスを研究したハンス・セリエは、この反応を「警告反応期」「抵抗期」「疲弊期」という段階で考えました。特に興味深いのは抵抗期です。最初の動揺を乗り越えて仕事をこなせるようになっても、内側では負担に対抗し続けていて、余力が十分とは限りません。そこへ新たな要求が重なると持ちこたえにくくなる、という見方です。
これは歴史的な説明モデルで、誰もがこの順番で体調を崩すという診断基準ではありません。それでも「仕事に行けているから大丈夫」と即断しないための視点にはなります。
ストレス耐性は、生まれつき決まっているのでしょうか
会議で厳しい質問をされても落ち着いて答える人が、家に帰ると家族の一言を何日も気にしていることがあります。職場では頼られる人でも、親しい人との関係になると、うまく気持ちを切り替えられないことがあるのです。そんな人を「ストレスに強い人」と「弱い人」のどちらかに振り分けられるでしょうか。
日常でいう「ストレス耐性」に近い研究上の言葉に、逆境に直面したときの適応を考える「レジリエンス」があります。Southwickらは2014年の論文で、この言葉を生まれ持った性質と見るか、困難に対応していく過程と見るか、乗り越えた結果と見るかによって、意味が変わると論じています。
この論文で大事なのは、レジリエンスを「ある・ない」の二択で捉えないことです。同じ人でも、仕事、家庭、対人関係といった場面ごとに適応のしやすさは違います。ある場面でうまく対処できなくても、その人の力が全体として低いと決まるわけではありません。
適応には生まれ持った要素も関わりますが、経験を通じて身につけた対処法や、困ったときに支えてくれる人との関係も関わります。さらに、経済的な余裕や周囲から得られる助けも、重要な資源として論じられています。本人の努力や性格だけですべてを説明できるものではないのです。
「自分はストレス耐性が低いから、もっと我慢しよう」と考えると、負担の大きい環境をそのままにしてしまうかもしれません。後から増やせるのは、我慢する量だけでなく、対処の方法や使える支援です。 ストレスへの強さを一つの点数のように考えるより、どんな場面なら対処できて、どこで助けが必要になるのかを知るほうが、次の一手につながります。
ストレスに強い人は、逃げ方を知っているのでしょうか
「どんな仕事も断らずに引き受ける人」と「無理だと思ったら相談する人」では、どちらがストレスに強いのでしょうか。負担にどう手を打てるかは、我慢した長さだけでは測れません。
岡田尊司『ストレスと適応障害』は、ストレスへの対処を、状況そのものに働きかける方法と、出来事の受け止め方を整える方法に分けています。大切なのは、場面に合わせて使い分けることです。
仕事が多すぎるなら、優先順位や締め切りを相談したり、一部を手伝ってもらったりする方法があります。変えられる問題を、気持ちの切り替えだけで乗り切ろうとする必要はありません。
一方で、過去の小さな失敗のように、もう変えられないこともあります。「一度失敗したから、次も全部だめになる」と考えているなら、起きた出来事とこれからの予測を分けてみます。負担の大きすぎる環境から、いったん距離を取るのも選択肢です。ただし、危険な環境を離れることと、不安な場面をすべて避けて生活を狭めることは同じではありません。
厚生労働省などのセルフケア資料も、自分のストレスに気づくこと、対処すること、必要に応じて相談することを重視しています。実践に移すなら、「気づく→使える手を選ぶ→動く→必要なら頼る」と整理できます。これは研究で最良と証明された順番ではなく、迷ったときの目印です。
昨日必要だったのは話を聞いてもらうことでも、今日必要なのは仕事の割り振りを変えてもらうことかもしれません。うまくいった対処を「引き出し」にしまっておき、次の場面で選び直していきます。食事や睡眠の時間を整え、信頼できる人とのつながりを保つことも、その土台になります。
ストレス発散が、次のストレスを作るとき
大変な一日を終えて、「今日はお酒を飲もう」「何か買って気分を変えよう」と思うことがあります。そうした行動を選ぶのには理由があります。嫌な気分を少し忘れたり、楽しさを取り戻したりできるからです。
問題は、その場で楽になることと、負担が減ることが必ずしも同じではない点にあります。
たとえば飲酒で気分が変わっても、量や頻度が増えれば、体調や生活に別の負担が生じることがあります。WHOもストレスへの日常的な対処を説明するなかで、睡眠のために就寝前の飲酒を避けるよう勧めています。「また飲んで気分を変えたい」という繰り返しになっていないか、振り返ってみてください。
買い物も同じです。欲しかった物を手に入れる楽しさは、それ自体が問題になるものではありません。ただ、気持ちを紛らわせるために買い続け、支出や生活に無理が出ているなら、発散のあとに新しい心配が増えているのかもしれません。「買った瞬間はすっきりするのに、翌朝は支払いが気になる」という時間差が手がかりになります。
食べることにも楽しさがあります。一方で、過食の問題を扱ったFairburnの著書では、過食直後の安堵感がやがて自責や体重への不安に変わり、次の過食につながる場合があると説明されています。これは過食についての記述で、食事を楽しむこと全般に当てはまる話ではありません。
宮内倫也の著書には、苦しい状況で本人なりに見つけた対処が、短い間は助けになっても、繰り返すうちに行動の幅を狭めることがあるという見方が示されています。だからこそ「やめればいい」と頭ごなしに片づけず、その行動がどんな役割を担っているのかを確かめていきます。
発散したあとは、二つだけ自分に問いかけてみてください。「今は少し楽になりましたか」「明日の自分が困ることは増えていませんか」。後者が気になるなら、別の対処の引き出しを増やすところから始められます。
「心配事の9割は起こらない」は本当でしょうか
「心配のほとんどは現実にならない」と聞くと、気持ちが軽くなるかもしれません。では「9割」という数字には、どんな根拠があるのでしょうか。
LaFreniereとNewmanが2020年に発表した研究では、全般不安症の基準を質問票で満たした大学生29人に日々の心配を記録してもらい、その結末を追いました。記録された心配をすべてまとめると、91.39％は実際には起きませんでした。一人ひとりの「起きなかった割合」を出してから平均すると、89.60％でした。
この二つの数字は矛盾していません。前者は記録された心配をまとめて数えた割合、後者は参加者一人ひとりを同じ重みで数えた平均です。人によって割合には幅があり、全員が「約9割」だったわけでもありません。
また、対象は少人数の大学生で、判定も臨床面接ではなく質問票によるものでした。追跡したのは30日間なので、それより先でないと結末の分からない心配は確かめられていません。この研究だけで「誰でも、どんな心配でも9割は外れる」と約束することはできません。
この研究の面白さは、安心できる数字を見つけたことより、頭の中の予測と、あとで確かめた現実を比べたことにあります。「きっと怒られる」と思った日の結果を振り返れば、予測が当たったか外れたかを自分の経験として確かめられます。記憶の印象だけで判断しないための手がかりになります。
心配が止まらないのは、役に立っている気がするからかもしれません
心配は、ただ苦しいだけの習慣なのでしょうか。「失敗したらどうしよう」と何度も考えるのは、何かに備えようとしているからでもあります。心配しておけば準備ができる、油断せずに済むという感覚には、本人なりの意味があります。
ClarkとBeckの認知療法の著書では、この「心配は役に立つ」という信念が、心配を続ける理由になると説明されています。ところが考え続けるうちに悪い展開ばかりが浮かび、危険がますます身近に感じられて、実際の問題解決から遠ざかることもあります。
さらに厄介なのは、心配した出来事が起こらなかったときです。「あれほど気をつけていたから防げた」と受け止めると、次も心配しておいたほうが安全だと思いやすくなります。もちろん実際の準備が役立った場合もありますが、心配しなくても起きなかった可能性とは区別しておきたいところです。これは心配が続く仕組みを説明する認知モデルで、先ほどの「9割」の研究がこの因果関係を証明したわけではありません。
心配が始まったら、「いま具体的に準備できることはあるか」と問い直してみます。連絡を一本入れる、必要な資料を確認するなど、やることが決まればそこに進みます。答えの出ない予測ばかりが続くなら、心配する時間を区切る方法もあります。
人間関係のストレスは、相手の心を読みすぎないことから
出勤して挨拶をしたら、同僚の返事がいつもより短かったとします。「何か怒らせたかな」と気になって、その後も相手の顔色をうかがってしまいます。けれど確かめられた事実は「返事が短かった」ことだけで、「嫌われた」はまだ推測です。
人間関係のストレスでは、この事実と推測の混線が負担を大きくする場合があります。認知行動療法の考え方を借りて、三つの癖を点検してみます。
一つ目は、相手の心を読んだつもりになることです。上司の表情が険しくても、それだけで自分への評価は分かりません。「そう見えた」と「実際に言われたこと」を分けるだけでも、考えが整理されます。
二つ目は、問題の責任を自分一人に集めることです。会議がうまく進まなかったとき、自分の準備不足を反省することはできても、参加者全員の行動まで引き受ける必要はありません。何が自分の担当で、何がほかの人や職場の仕組みに関わるのかを書き分けてみます。
三つ目は、「誰からも好かれなければならない」という高すぎる基準です。全員と良い関係を築こうとするほど、ちょっとした反応が試験の採点のように感じられてきます。「全員から好かれる」より「必要な連絡を丁寧にする」といった、自分で実行できる目標に置き換える方法があります。
ただし、相手の不当な言動やハラスメントまで、受け止め方で解決しようという話ではありません。業務の分担や職場の環境を調整する必要があるなら、実際に働きかける対処を選びます。
厚生労働省の令和6年調査では、仕事のストレスを相談できる人がいる労働者は94.6％でした。そのうち実際に相談したことがある人は74.7％です。相談相手が「いる」ことと、その人に「話してみる」ことの間には、もう一歩があります。
話す内容は「つらい」という気持ちでも、「今の仕事量を調整したい」という具体的な頼み事でも構いません。頼ることも、使える対処の一つです。
自分で対処しきれないときは、何を目安にすればよいでしょうか
ストレスへの対処を覚えると、今度は「もっと上手に対処しなければ」と頑張りたくなるかもしれません。でも対処法は、自分をさらに追い込むための宿題ではありません。
気持ちが沈む、以前は楽しめていたことが楽しくない、疲れが取れない、集中できない、睡眠や食欲が変わった、心配が頭から離れないといった変化が続き、仕事や日常生活に支障が出ているなら、自分だけで何とかしようとせずに相談する目安になります。
何日耐えたら相談してよい、という一律の期限を待つ必要はありません。
働いている人なら産業医や保健師が、心の不調については精神科なども相談先になります。自分の状態を言葉にしにくければ、「以前と比べて何ができなくなったか」から話してもよいでしょう。
WHOは、毎日の食事や睡眠の時間を整えることや、信頼できる人と気持ちを分かち合うことも勧めています。大きな解決策がすぐに見つからなくても、いまの生活を支える小さな手は残しておけます。
ストレスに強いか弱いかを決めるより、何が自分を疲れさせていて、何が実際に助けになっているのかを知ることが大切です。耐える力を競うのではなく、自分を追い詰める対処を一つずつ減らし、頼れる手を増やしていきます。
よくある質問
Q. ストレス耐性は大人になってからでも高められますか？
生まれ持った要素はありますが、経験から対処法を学ぶこともできます。性格を無理に変えようとするより、自分に合う対処や頼れる人を増やすほうが現実的です。負担の大きな環境を見直すことも、その一つです。
Q. ストレス発散のためにお酒を飲んだり買い物をしたりするのは、すべて逆効果ですか？
楽しみを持つこと自体が問題なのではありません。ただ、つらさを紛らわせるために繰り返し、体調や生活に無理が出ているなら、別の手も必要です。発散した直後だけでなく、翌日の自分がどう感じるかも確かめてみてください。
Q. ストレスチェックで高ストレスと判定されたら、ストレス耐性が低いということですか？
その判定だけで、性格の強い・弱いは決められません。仕事の負荷、心身の変化、日常生活への影響、周囲から得られる支援をあわせて考えることが大切です。結果は自分を責める材料ではなく、負担を点検するきっかけにできます。
参考にした資料（要約・再構成。原文の転載ではありません）
- 厚生労働省「ストレス」e-ヘルスネット、2021年。
- 厚生労働省「令和6年 労働安全衛生調査（実態調査）」個人調査、2024年調査。
- 世界保健機関（WHO）「Stress: Questions and Answers」、2026年。
- 厚生労働省・労働者健康安全機構『こころの健康 気づきのヒント集』、発行年不詳。厚生労働省「こころの耳」『セルフケアのポイント』2025年版。
- Southwickほか「Resilience definitions, theory, and challenges: interdisciplinary perspectives」European Journal of Psychotraumatology、2014年。
- 岡田尊司『ストレスと適応障害 つらい時期を乗り越える技術』幻冬舎新書、2013年。
- 櫻澤博文『ストレスチェック面接医のための「メンタル産業医」入門』日本医事新報社、2016年初版・2018年改訂第2版。
- 宮内倫也『こうすればうまくいく！精神科臨床はじめの一歩』中外医学社、2014年。
- Christopher G. Fairburn『Overcoming Binge Eating, Second Edition』Guilford Press、2013年。
- LaFreniere・Newman「Exposing Worry’s Deceit: Percentage of Untrue Worries in Generalized Anxiety Disorder Treatment」Behavior Therapy、2020年。
- David A. Clark・Aaron T. Beck『Cognitive Therapy of Anxiety Disorders: Science and Practice』Guilford Press、2010年。
- Lee David著・竹本毅訳『10分でできる認知行動療法入門』日経BP、2016年。