「もう無理です」「今すぐ消えたい」と思って、このページを開いたのかもしれません。今必要なのは、気持ちを前向きに変えることでも、これまでのことを全部説明することでもありません。まず自分を傷つけない場所に移り、いちばん苦しい時間を一人きりで過ごさないことから始めてください。
まず、今いる場所を安全にしてください
数分以内に自分を傷つけそうなときや、すでに命に関わるほど身体を傷つけたり、薬を大量に飲んだりしたときは、119番で救急を呼んでください。自分で電話をかけられなければ、そばの人に「救急を呼んでください」と頼んで構いません。理由を順序よく説明できなくても大丈夫です。
「こんなことで助けを呼んでいいのか」と迷うかもしれません。でも、今まさに自分に危険が迫っているなら、その判断を一人で抱え込まずに助けを求めてよい場面です。病院で何を聞かれるか、どんな治療になるかを、今のうちに決めておく必要はありません。
そこまで切迫していなくても、自分を傷つけるのに使えそうなものが手の届くところにあれば、いったん距離を取ってください。刃物や薬などは、信頼できる人に預かってもらう方法があります。それが難しければ、その場所を離れて、より安全に過ごせるところへ移ってください。大切なのは、強い衝動が来た瞬間に行動へ移しにくい環境を作っておくことです。
できれば、今夜は誰かと同じ場所にいてください。家族や友人のいる部屋に移る、信頼できる人のところへ行く、一緒に過ごしてもらえないか連絡してみる、といった形です。相手にすべてを話す必要はありません。「今日は一人でいるのが怖いので、しばらくそばにいてほしいです」と伝えるだけでも十分です。
とはいえ、一緒にいると緊張する相手や、責めてくる相手を選ぶ必要はありません。誰のそばなら少しでも安全に過ごせそうか、を基準にしてください。思い当たる人がいなければ、相談窓口や医療につながることも、今夜を一人にしない方法のひとつです。電話相談の「#いのちSOS」（0120-061-338、無料・24時間365日。2026年11月時点の厚生労働省の案内）も利用できます。
お酒や薬物で気持ちを鈍らせようとすることも、今は避けてください。感情や判断が不安定になり、衝動的に自分を傷つける危険が高まることがあります。処方されている薬の飲み方は自己判断で変えず、危ないと感じるものが手元にあるなら、周りの人に安全な管理を手伝ってもらってください。
今夜全部ではなく、次の10分を考えてみましょう
「明日まで頑張って」と言われても、明日が遠すぎる夜があります。そんなときは、一晩をどう乗り切るかという大きな問いを、いったん脇に置いてください。まずは次の5〜10分を安全に過ごすことだけを考えてみます。
たとえば、危ないものから離れて、人のいる場所に座ります。スマートフォンで、信頼できる人に短い文を送ります。返事を待つ間は、好きだった曲を小さな音で流したり、手触りのよいものを握ったり、好きな飲み物をゆっくり口にしたりしてみてください。何をしても楽しくないなら、楽しもうとしなくて構いません。これは、注意を少しだけ別のところに向けるための行動です。
ここでの目標は「死にたい気持ちを消す」ことではなく、今すぐ行動に移さないための時間を作り、その間に人とつながることです。気分が変わらなくても、安全な場所に移れた、連絡を一通送れたなら、それだけで意味のある行動です。
危機のときに取る行動や連絡先をあらかじめ決めておくこの方法を、「安全計画」と呼びます。本来は治療者と一緒に作っていくものですが、今この瞬間からでも、できるところから始められます。紙に立派な計画を書くより、最初の一つを実行できる形にすることを優先してください。
「ずっとこのまま」と感じる夜にも、波があります
強く死にたいと思っている最中には、「この先もずっと苦しいままだ」「もうほかに道はない」と感じることがあります。日本精神神経学会の手引きでも、危険が高まったときには、問題を解決するほかの方法が見えにくくなることがあると説明されています。そんな状態で人生全体の答えを出そうとすると、どの選択肢も見えなくなってしまうかもしれません。
けれども、死にたい気持ちがいつも同じ強さで続くとは限りません。最近自殺を考えたことのある成人105人を42日間追った2023年の研究では、思いが高まった状態は平均すると1〜3時間ほどでした。ただし、強まり方も続く長さも人によって異なり、この数字は「数時間待てば安全になる」という約束ではありません。
波があるという事実を、ひとりで耐える理由にはしないでください。むしろこれは、いちばん高い波が来たときこそ、人の手を借りて安全を守るための考え方です。いったん気持ちが弱まっても、また強くなることがあります。楽になった瞬間に「もう相談しなくていい」と決めなくてよいのです。
「死にたい」と「できれば助かりたい」が、同じ人の中にあることもあります。「消えてしまいたいけれど、誰かに気づいてほしい」という気持ちも、矛盾ではありません。厚生労働省が紹介する自殺に関する資料でも、二つの気持ちの間で揺れながら苦しむ人が少なくないことが示されています。
死にたい気持ちを言葉にしたからといって、死を選ぶと決めたことには必ずしもなりません。かといって、「口に出しただけだから心配ない」と受け流せるものでもありません。そのときの気持ちを軽く扱わず、安全を確かめながら支えにつながることが大切です。
今は生きる意味を見つけられなくても構いません。将来の目標や誰かへの感謝を、無理にひねり出す必要もありません。安全を守ること、誰かがそばにいる時間を作ること。それを今夜の目標にしてみてください。
助けてほしいとき、言葉は短くて大丈夫です
一人で過ごすのは危ないと感じていても、「死にたい」と人に伝えるのは簡単ではありません。心配をかけたくない、重いと思われたくない、どう説明すればいいか分からない。そんな気持ちもあるでしょう。でも、話すことは相手にすべてを解決してもらう約束ではなく、今の自分を一人にしないための頼み方です。
言葉が出てこなければ、次の文をそのまま送っても構いません。
「今、死にたい気持ちが強くて、一人でいるのが怖いです。少し一緒にいてもらえませんか」
「詳しくはまだ話せませんが、今夜は安全に過ごせる自信がありません。電話をつないでいてほしいです」
「すぐに返事が難しければ、ほかの人にも連絡します。今、誰かの助けが必要です」
返事が来て「大丈夫？」と聞かれると、反射的に「大丈夫です」と答えたくなるかもしれません。でも今は、「大丈夫ではないです」「一人にしないでほしいです」と言い直してよい場面です。助言を求めるより、そばにいてほしい、話を聞いてほしいなど、してほしいことを一つだけ伝えるほうが頼みやすいかもしれません。
気をそらすために一緒に過ごせる人と、死にたい気持ちを率直に打ち明けられる人が、別々でも構いません。前者には「一緒にテレビを見てほしいです」、後者には「自分を傷つけそうで怖いので、手伝ってほしいです」と、頼む内容を変えられます。誰にでも同じ説明をする必要はありません。
最初の相手につながらなければ、別の相手に連絡してください。誰かの返信を待っている間にも、電話の相談窓口は使えます。声に出して話すのがつらければ、文字で相談する方法もあります。
電話で話すか、文字で送るか
誰かに連絡しようと決めたら、次に迷うのは「どこへ、何を話せばいいのか」かもしれません。家族にも友人にも言いにくいことを、相談員になら話せる場合があります。反対に、知らない人と話すこと自体が怖い夜もあるでしょう。自分にとって始めやすい方法を選んで構いません。
声で話せそうなら、電話があります。たとえば「よりそいホットライン」は0120-279-338（無料・24時間対応）で、050で始まるIP電話からは050-3655-0279にかけるよう案内されています。ガイダンスに沿って、外国語を含む専門的な対応を選ぶこともできます。はじめに紹介した「#いのちSOS」も、死にたい気持ちをそのまま話せる窓口です。ここに書いた番号と受付時間は、2026年11月時点で厚生労働省の電話相談窓口のページに載っている内容です。変わることもあるため、つながらないときは最新の案内を確かめてください。
最初の一言は「何から話せばいいか分かりません」で十分です。名前や事情を最初から順番に並べるより、「今、死にたい気持ちがあります」「今夜は一人です」「安全に過ごすために話を聞いてほしいです」と、今の状態から伝えてみてください。言葉が止まってしまったら、少し待ってもらっても構いません。
声を出したくないときは、SNSやウェブチャットがあります。厚生労働省の「SNS相談」のページには、LINEで相談できる「生きづらびっと」などが載っています。「あなたのいばしょ」は、無料・匿名で使える24時間のチャット相談です。家族が隣にいて電話できないときや、話すより文字のほうが気持ちを表しやすいときにも選べます。
送る文は短くて大丈夫です。たとえば「死にたい気持ちがあり、今夜どう過ごせばいいか分かりません」「一人になると危ない気がします」と書くだけでも構いません。事情はそのあとで少しずつ足していけばよいのです。うまく書こうとして何度も消すより、短いまま送ることを優先してみてください。
ただ、文字の相談は、順番待ちや受付枠の都合ですぐにつながらないことがあります。申し込んだ画面の前で、危険な気持ちを抱えたまま一人で待つ必要はありません。待っている間に信頼できる人へ連絡したり、電話に切り替えたりして、別のつながりを作ってください。今すぐ自分を傷つけそうなときは、チャットの返事を待たずに、冒頭の緊急時の対応を選んでください。
つながらなかったことを、拒まれたと受け取らなくて構いません。窓口の仕組み上、返事が届くまで時間がかかることがあります。最初の窓口が使えなければ、次の窓口へ、あるいは身近な人へと、連絡先を変えてよいのです。相談先を一覧から探したいときは、厚生労働省の「まもろうよ こころ」も使えます。
少し落ち着いたあとも、主治医に話してください
すでに精神科などに通っているなら、死にたい気持ちが出ていることを主治医や通院先に伝えてください。次の予約まで待てそうにないときは、先に連絡して構いません。夜間や休日に通院先で対応できない場合に備えて、地域の精神科救急の相談先も確かめておけます。いま差し迫った危険があるなら、診察日まで待つ話とは分けて考えてください。
診察で「死にたい」と話したら、責められるのではないか、すぐ入院になるのではないかと心配になるかもしれません。医療者が確かめるのは、その言葉だけではありません。気持ちがいつから、どのくらい強く、どれほど続いているか。具体的に行動することを考えているか。今の環境で安全を保てるか。そうしたことです。
入院か外来かも、一言だけで決まるものではありません。今の危険の度合い、周りの支え、治療を続けられる状況などを踏まえて、医療者が検討します。話しにくければ「自分で自分が怖いです」「昨日の夜は強かったけれど、今は少し弱いです」のように、変化も含めて伝えてみてください。
眠れない夜が続いていることや、悪夢がつらいことも話して構いません。睡眠の問題と、死にたい気持ちや自殺に関わる行動との関連を示した研究があります。眠れないことだけで何かが決まるわけではありませんが、今の暮らしを分かってもらうための大切な情報になります。
病名がついていない人も、生活で何が起きているかをうまく説明できない人も、相談を先延ばしにしなくてよいのです。死にたい気持ちが生まれる背景は、一つの病名や一つの出来事だけでは説明しきれないことがあります。今は「何が原因か」に結論を出すより、どれほどつらいか、どうすれば安全に過ごせるかを伝えるところから始められます。
明日の自分に、避難経路を残しておきましょう
少し落ち着いたら、作っておいてほしいものがあります。危険が高まったときのための、短い「安全計画」です。地震の避難経路と同じように、余裕がなくなったときにも見返せる手順を残しておきます。「二度と死にたいと思いません」と約束する紙ではなく、また波が高くなったときに使う実用的なメモです。
スマートフォンのメモでも、財布に入る紙でも構いません。次のような項目を、書けるところから自分の言葉で書いてみてください。
- 波が高くなり始めたサイン：「夜に一人になると『消えたい』と繰り返し考える」「誰の連絡にも返せなくなる」など、前回の自分に起きた変化
- 最初にできる行動：別の部屋へ移る、音楽をかける、手を使う簡単な作業をするなど、安全に実行できること
- 一緒に過ごせる場所と人：話をしなくても同じ空間にいられる人や、立ち寄れる安全な場所
- 助けを頼む相手：つらさを打ち明けられる人と、「今夜、一人にしないで」と送る短い文
- 相談先と医療の連絡先：使いやすい電話・チャット、通院先、時間外に相談する先
- 環境を安全にする方法：危ないものを誰に預けるか、手元から離せないときにどこへ移るか
書いてみると、「夜中にはその人に電話できない」「その場所には一人で行けない」と気づくかもしれません。それは計画の失敗ではなく、使える形に直すための手がかりです。頼める相手をもう一人書き足す、移動しなくても連絡できる方法に変えるなど、実際にできる手順へ整えていきます。
できた計画は、危ない時間にすぐ見つけられる場所に置いておきましょう。自分で選んだ家族や友人、主治医と共有しておけば、役に立ったところと使いにくかったところを、あとから一緒に見直せます。気持ちが消えなかったとしても、その間に危険から距離を取れたか、人とつながれたかを大切にしてください。
打ち明けた相手にも、手助けの仕方があります
「死にたい」と打ち明けられた人は、驚いて、何か正しい答えを返さなければと思うかもしれません。けれども、答えを急がずにまずつらさを聞き、一緒に安全を確かめることが支えになります。
様子が気になるときは、「死にたいと思うほどつらいの？」と、はっきり尋ねて構いません。遠回しに聞かれるより、率直に聞かれたほうが話しやすくなる人もいます。返ってきた言葉を否定したり、励ましで打ち消したりせず、「話してくれてありがとう」とまず受け止めてください。
今にも自分を傷つけそうな様子なら、一人にしないでください。冒頭に書いた緊急時の対応を、本人に代わって取って構いません。そこまで差し迫っていなくても、刃物や薬など危ないものを預かる、今夜はそばにいる、離れていても連絡を取り合える状態にしておく、といった形で、安全を一緒に整えられます。
相談窓口や主治医への連絡も、本人に任せきりにしなくて構いません。一緒に電話をかける、通院先への連絡を手伝う、診察に付き添うなど、つながるところまで手を貸してください。そして、支える側も一人で抱え込まないでください。ほかの家族や信頼できる人に協力を頼んだり、支える立場として相談窓口を使ったりしてよいのです。
朝になっても、昨夜のことを消さなくてよいのです
夜が明けても、仕事や人間関係、暮らしの問題がすべて片づくわけではありません。昨夜は誰かに助けを求めたのに、朝になると「迷惑をかけた」「大げさに騒いだ」と自分を責めたくなるかもしれません。けれども、助けが必要だったことも、今少し落ち着いていることも、どちらも本当のことです。助けてほしいと伝えたことを、取り消す必要はありません。
できそうなら、昨夜の出来事を三行だけ書き残してください。「何時ごろ、何がきっかけで苦しくなったか」「どんな場所や行動で安全を保てたか」「誰につながれたか」の三つです。きちんとした日記にするためではなく、次に波が来たとき、自分にも周りの人にも役立つ情報を残すためです。どの連絡先にもつながらなかったなら、そのことも書いて構いません。次に安全計画を直すときの材料になります。
話を聞いてくれた人に、翌日もう一度「昨日はありがとう。まだ不安なので、しばらく連絡を取り合えますか」と伝える方法もあります。通院中なら、その三行を主治医に見せてもよいでしょう。一度の会話ですべてを解決しようとせず、必要な支えが途切れない形を一緒に考えていけばよいのです。
少し余裕が出てきたら、手元に置いておく小さなものを選んでみるのもよいかもしれません。大切な人からの手紙、好きだった曲、風景の写真、触ると落ち着く布などを集めておく「希望キット」という方法があります。箱でも、スマートフォンのフォルダでも構いません。立派な生きる理由を並べるためのものではなく、苦しくなったとき、目の前の考え以外にも注意を向けるきっかけを用意しておくためのものです。何も思い浮かばなければ、今は連絡先を書いたメモ一枚から始めても大丈夫です。
安全計画については、複数の研究をまとめた分析で、自殺に関わる行動の減少が認められた一方、死にたい気持ちそのものを減らす明確な効果は示されませんでした。これは、気持ちが残っているうちは計画が失敗だという意味ではなく、危険な行動から距離を取り、相談するための時間を作れることに価値がある、ということです。
ですから、次に強い波が来たときも、「前は乗り切れたのに」と自分を責めないでください。一度落ち着いたら終わりではなく、そのたびに安全を確保し、支えにつないでいけばよいのです。今日できることが誰かに一通送ることだけなら、その一通からで構いません。
ここまで読むのもしんどい夜なら、全部を覚えておく必要はありません。安全な場所に移ること、一人にならないこと、助けを呼ぶこと。そのうち今できる一つを選んで、できれば誰かと一緒に次の時間を過ごしてください。今夜、人生の答えを出さなくてよいのです。
よくある質問
Q. 「死にたい」と思っても、実際に行動するつもりはありません。相談してもよいですか？ もちろん相談して構いません。死にたい気持ちを口にすることと、行動を決めていることは同じではありませんが、そのつらさを軽く扱う必要もありません。「死にたいほど苦しいです」という言葉から話し始めてよいのです。
Q. 電話もチャットもつながらなかったら、どうすればよいですか？ つながらない理由には、窓口の受付枠や順番待ちもあります。別の窓口や身近な人への連絡に切り替え、自分を傷つけそうなときは返事を待たずに、冒頭に書いた緊急時の対応を選んでください。つながらなかったことは、あなたの相談が必要ないという意味ではありません。
Q. 朝になって気持ちが弱まったら、もう相談しなくてもよいですか？ 気持ちの強さは変わるもので、再び高まることもあります。落ち着いているときこそ、昨夜の出来事や眠れなかったことを主治医などに伝え、安全計画を整える機会にできます。昨日つらかった自分を、今日の自分が否定する必要はありません。
参考にした資料（要約・再構成。原文の転載ではありません）
- 厚生労働省『うそ、ホント？自殺に関する迷信（myth）と事実（fact）』。厚生労働省（WHOの2017年資料を紹介）。
- Coppersmith, D. D. L. ほか「Mapping the timescale of suicidal thinking」。PNAS、2023年。
- 『認知行動療法トレーニングブック』第9章「自殺のリスクを軽減するための認知行動療法」。
- PAPYRUS『Suicide Safety Plan』。PAPYRUS（英国）。
- SANE『Self-help for suicidal feelings』。SANE（豪州）。
- NICE『Self-harm: assessment, management and preventing recurrence（NG225）』。NICE、2022年。
- 『精神科臨床はじめの一歩』19「自殺について」。
- 日本精神神経学会『日常臨床における自殺予防の手引き』。日本精神神経学会、2013年。
- 大野裕『こころが晴れるノート』。創元社。
- 厚生労働省『電話相談窓口』『SNS相談』。厚生労働省。
- 厚生労働省『自殺対策におけるSNS相談事業ガイドライン』令和7年度見直し版。厚生労働省、2025年。
- 島根県『島根県精神科救急情報センターのご案内』。島根県。
- 総務省消防庁『救急安心センター事業（♯7119）ってナニ？』。総務省消防庁。
- 9-8-8 Suicide Crisis Helpline『I need help right now』。カナダ。
- Stanley, B. ほか「Comparison of the Safety Planning Intervention With Follow-up vs Usual Care of Suicidal Patients Treated in the Emergency Department」。JAMA Psychiatry、2018年。
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- Pigeon, W. R. ほか「Meta-Analysis of Sleep Disturbance and Suicidal Thoughts and Behaviors」。Journal of Clinical Psychiatry、2012年。